怎么练也跑不快?尝试改变训练流程 进行爬坡跑

资料来源:铁人赛”听从金牌教练兰斯沃森的建议,通过三个小变化让你的跑步训练策略变得简单

-关于如何提高跑步速度的建议各不相同,也各不相同,通常很难判断从哪一个开始。 你应该优先考虑改变培训形式,增加培训频率,增加培训距离,还是应该提高培训质量?不知道什么时候,跑步训练也变得如此伤脑筋

-来自生活端口教练的铁人认证教练兰斯沃森说:“我们可以在简化训练策略的同时享受改进的结果。” 跑步是一项技术性很强的运动,但它也很美,因为它的特点很简单。 穿上运动鞋,走出大门开始跑步!“有时候训练中的一点点变化可以让你的训练看起来焕然一新,并保持你参与的热情。 “你甚至会发现自己跑得比以前更快 ”他说

-沃森推荐以下三种方法,它们可以通过简单的改变帮助你有效地恢复训练:

-1。改变你的每周训练流程

-你可以考虑通过调整你的每周训练计划来加强跑步锻炼 你仍然可以骑自行车、游泳和做一些其他的交叉训练,但是当大多数人休息时,你应该通过关键的跑步训练来提高自己。 蔻驰沃森建议:“休息后进行大规模长跑训练也能有效提高你的成绩。” "

-如果你通常在星期二和星期四进行短距离自行车训练,那么你可以在星期三和星期六进行高质量的短距离跑步训练。 现在,为了结合上述原则,你需要在跑步训练周进行一些简单的调整,例如,你可以将短距离跑步训练改为在休息日(或游泳)后进行

-常规训练周

-星期一:休息或游泳

-星期二:短距离自行车训练

-星期三:短距离跑步训练

-星期四:短距离自行车训练

-星期五:游泳

-星期六:长距离自行车训练

-星期日:长距离跑步

-跑步训练周

-星期一:休息或游泳

-星期二:短距离跑步训练

-星期三:短距离自行车训练

-星期四:游泳

-星期五:长距离跑步

-星期六:短距离自行车训练

-星期日:长距离自行车训练

-2 沃森认为,“在锻炼中加入攀岩有助于增加肌肉力量和弹性,增加步进频率和幅度,攀岩还可以鼓励你使用正确的手臂运动,加强你的控制力和稳定性,提高(下坡跑)速度,增强你的耐力和乳酸耐受力。” “

-为了增强他的力量,沃森建议在每周训练中增加攀岩运动。你可以参考以下内容开始训练:

-经典攀岩

-频率:每周或每隔一周

-等级:4%-8%

-目标:加强锻炼强度,同时保持心率低于乳酸门槛

-执行:找一个不太陡的坡度,以确保你仍能以正确的姿势跑步 在最初的几周,你应该保持短的锻炼距离并充分休息。你的心率应该比乳酸门槛低10-15倍,跑步和休息的比例应该是1: 1

-示例:5-15次攀爬运动,每次持续1-2分钟,同时确保跑步与休息的比例为1: 1(即每攀爬1分钟休息1分钟,每攀爬2分钟休息2分钟)

-高级锻炼应该使攀爬距离更长,心率应该比乳酸门槛低5-10倍。

-示例:4-8 x 3到5分钟的丘陵(75%休息)

-跑步机攀爬

-频率:每周或每隔一周

-等级:6%-8%

-目标:模拟攀爬跑步,减少休息时间

-执行:休息时,停止在跑步机旁边跑步

-例如:10-15次模拟攀爬运动,每次1分钟,心率应低于乳酸阈值5-10次,同时确保跑步与休息的比例为2: 1

-高级锻炼应该使模拟攀爬距离更长,同时增加整体锻炼时间,心率应该比乳酸门槛低5倍左右。 也就是说,总锻炼时间保持在15-25分钟,进行10-15次模拟攀爬锻炼,每次持续1.5-2分钟,跑步与休息的比例为2∶1

-3。参加跑步比赛

-有一个有意义的目标会给你的培训增加动力,并阐明你的目标和目的。 你通常在比赛中跑得比训练中快,这意味着比赛在跑步训练中起着很大的作用。 此外,由于神经和肌肉的作用,你的身体将在跑步力学上发生变化,同时你将在跑步比赛中获得更多的新鲜度。因此,你会比铁人三项赛表现得更好更快。

-沃森解释说,这些个人项目也会对你很有帮助,因为它可以给你在三项全能比赛中提供一些参考。 “无论是在心血管能力还是生物力学方面,你都会知道你的最佳跑步状态,所以在完成自行车比赛后,你可以尽可能地接近最佳状态。

-跑步比赛将给你带来不同的比赛体验。你甚至可以向只参加跑步的参赛者学习技能,并在铁人三项赛中发扬光大。 资料来源:IRONMAN