惧怕大重量器械深蹲?这些自重练腿动作了解一下!

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大多数人在听到“有腿的日子”时会立即想到重量和装备。毫无疑问,重型杠铃或负重装置可以真正创造强壮的腿,但这并不意味着你不能练习你的腿。

通过单侧跳跃动作,您还可以通过自己的体重训练腿部肌肉。这里有一些自我康复训练练习。

蹲下深膝

结合蹲起和膝盖抬起的两个动作,更有活力和挑战性

适应此操作后,提高速度

站立适度分开;

尽可能深地尝试;

快速站起来,让你的膝盖尽量靠近胸部。

深度侧弓步骤

完全锻炼需要腿部的力量和灵活性,这个动作可以同时锻炼。保持躯干笔直,整个训练过程中核心收紧。如果无法保持平衡,请保持固体物体移动。增加难度,增加负荷。

腿比髋关节更宽,形成侧弓箭状态;

向前倾斜你的左腿并尽可能多地下蹲。目标是击中大腿后部的小腿,但要尽力;

当您返回起始位置时,缩小臀部并换边。

枪蹲蹲

它更加困难,不仅需要强壮的腿部肌肉,还需要足够的灵活性才能进入完全下蹲姿势并控制身体的平衡。随着你越来越熟练,你变得越来越强大。高级版本:选择不平面或增加负载。

腿向前;

看,想象自己坐在椅子上;

尽可能向下看,以便大腿后部接触小腿;

起身,重复和改变方面。

弓箭换腿

不仅锻炼腿部力量,还训练身体平衡和协调。开始时注意动作,保持平衡,不要跌倒,掌握动作后提高速度。

蹲姿是跪姿,前腿膝盖弯曲90度,后腿弯曲身体后方;

后腿会迅速跳起并在空中交换腿部的位置。

深度跳跃

跳跃运动使普通的自给自足深陷更具挑战性,增加心率和建筑强度。专注于速度。当你蹲下时,你的大腿与地面平行。不要进入完全下蹲姿势。

站立脚并肩站立;

下颚使大腿与地面平行;

让全力快速跳跃,着陆时保持下蹲姿势,并重复。

跳远

这种训练会灼伤你的腿,并创造一个强大的下半身和核心。 10-20组,3组;或多达30秒。

膝盖向下弯曲90度;

尝试尽可能地向前跳;

反复。

180度转弯和跳跃

这是一项有趣的训练,为经典深蹲注入活力和多样性,燃烧你的四头肌

双臂放在身体一侧的蹲姿;

尝试跳起来,双臂向上并在空中旋转180度;

当你降落时,你会回到一个很深的位置,你的手臂会自然地落下来;

尽快重复。

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